Träning för tjejer

Dag 1 - Ben och mage

Fokus på ben, rumpa och mage.

För fina tränade ben, fast rumpa och en fin mage rekommenderar jag övningarna nedan.

Övning set x rep vila (min)
Benböj 3 x 10     1-2
Marklyft     3 x 10     1-2
Benspark 3 x 10     1
Bencurl       3 x 10     1
Step up med skivstång     3 x 10     1
Enbensböj/bänk     3 x 10     1
Crunches boll       3 x 20       1
Crunches boll sneda     3 x 20       1
 
Dag 2 - rygg, axlar, och mage

Fokus på rygg, axlar och mage. Bättre hållning, friskare rygg med en rad utav axelövningar 

Övning set x rep vila (min)
Skivstångsrodd 3 x 10       1
Hantelrodd 3 x 10       1
Backflyes hantel     3 x 10       1
Axlar cablecross       3 x 10       1
Axelpress     3 x 10       1
Hantellyft åt sidan     3 x 10       1
Backflyes i kabel - en arm 3 x 10       1
 
 
Crunches på boll
 
 Aktiverade muskler
6. Raka bukmuskeln (M. Rectus Abdominis)
7. De yttre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Exterus Abdominis)
8. De inre sneda bukmusklerna (M. Obliqus Internus Abdominis)
Utförande
Placera dig på bollen så att din ländrygg ligger mitt på bollen. Pressa ned ländryggen och dra ihop revben och höft medan du kommer upp. Det kan även underlätta att gå upp på tårna i rörelsen för att ytterligare kunna kontrahera magmuskulaturen.
Kolla youtube klippet: http://www.youtube.com/watch?v=YDGSE2Aqfq4
 

Marklyft

 
Aktiverade muskler
14. Raka ryggmuskulaturen (M. Erector Spinae)
16. Sätesmuskeln (gluteus maximus)
17. Baksida lår (hamstrings)
10. Framsida lår (quadriceps)
 
Utförande
Kliv fram till stången så att fötterna hamnar under stången. Fötterna bör vara i höftbredd. Greppa stången med höften relativt högt upp. Håll bröstkorgen högt i en stolt position.
När du startar övningen bör vikten vara på hälarna och tyngpunkten långt bak. Tryck ned hälarna så att du benpressar vikten tills stången är vid dina knän. Fokusera sedan på att driva höften framåt tills du står upprätt. Spänn sätesmuskeln i slutet av övningen när du står upp.
När du vänder rörelsen, så börjar du med att skjuta bak höften och sedan böja på benen. Du bör hamna i perfekt startposition om du utfört rörelsen rätt på vägen ner.
 
Kolla youtube klippet:http://www.youtube.com/watch?v=l0zpmjQI3XE